नमस्कार दोस्तों आज हम आपको बताएंगे की किस तरह से आप सिर्फ एक मुगदर की सहायता से अपने कन्धों को मजबूत, आकार में बड़ा और सुडोल बना सकते हैं। हम आपको आज बताने जा रहे हैं कुछ साधारण और सरल Mugdar exercises जो की आप अपने घर में भी सिर्फ 20 मिनट के अंदर कर सकते हैं। यह Mugdar exercises ना सिर्फ beginners athletes कर पाएंगे बल्कि intermediate दर्जे केathletes के लिए भी काफी लाभदायक साबित होंगी। Mugdar workout न सिर्फ आपको मजबूत और सुडोल कंधे बनाने में सहायता करता है बल्कि पूरे धड़ की मासपेशियां जिसमे Back muscles, biceps-triceps , forearms और core muscles को मजबूत वा उनका आकार बढ़ाता है। ऐसा होने पर आप न सिर्फ ज्यादा ताकतवर हो जाते हैं, बल्कि आपका संपूर्ण स्वास्थय अच्छा हो जाता है जिसकी वजह से आप अपना जीवन स्तर अच्छा कर सकते हैं और साथ ही अपनी आयु लम्बी कर सकते हैं। तो आइये अब चलते हैं कुछ सरल Mugdar exercises की ओर और जानते हैं आज का Mugdar workout।
पहली Mugdar exercise :
Step 1: मुगदर को अपने सीधे हाथ में बिलकुल स्थिर रखते हुए कुछ इस तरह पकड़िए के मुगदर ज़मीन से परपेंडिकुलर हो और आपका हाथ आपके साइड से सटा हुआ हो।
step 2 : अब धीरे धीरे मुद्गर को अपने सिर के ऊपर से घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं।
step 3: अब मुद्गर जब पूरी तरह पीछे की ओर चला जाए तो उससे मुद्गर की गति का इस्तेमाल करते हुए वापिस आगे की ओर शुरुवाती स्थिति में ले आएं। यह हुआ आपका एक repetition। आपको इस तरह से 12 repetitions करने हैं।
अब इसी प्रकार से दूसरे हाथ से भी 12 reps कर लीजिये। दोनों हाथों से 12-12 repetitions करने के बाद इस मुद्गर एक्सरसाइज का एक सेट माना जाएगा। अब इसी तरह से आपको कुल मिला के इस एक्सरसाइज के ३ सेट करने हैं।
दूसरी Mugdar exercise :
स्टेप १: पहली Mugdar exercise की ही तरह मुगदर को अपने सीधे हाथ में बिलकुल स्थिर रखते हुए कुछ इस तरह पकड़िए के मुगदर ज़मीन से परपेंडिकुलर हो ओर आपका हाथ आपके साइड से सटा हुआ हो।
स्टेप २ : अब मुद्गर को धीरे धीरे ऊपर की ओर उठाएं। ध्यान रहे इस एक्सरसाइज में मुद्गर को सर के ऊपर से घुमाना नहीं है बल्कि सिर्फ पीछे की ओर ही ले जाना है।
स्टेप ३ : जब मुद्गर पूरी तरह से पीछे की ओर चला जायेगा तो वह आपकी पीठ से सट जाएगा और आपकी बैक muscle ( Lat muscle) में खींचाव भी महसूस होगा। अब धीरे धीरे मुद्गर को वापिस से शुरुवाती स्थिति में ले आएं।
यह हुआ आपका एक रेपेटिश। आपको इस तरह से 12 रेपेटिशंस करने हैं।
अब इसी प्रकार से दूसरे हाथ से भी 12 reps कर लीजिये। दोनों हाथों से 12-12 repetitions करने के बाद इस मुद्गर एक्सरसाइज का एक सेट माना जाएगा। अब इसी तरह से आपको कुल मिला के इस एक्सरसाइज के ३ सेट करने हैं।
तीसरी Mugdar exercise :
स्टेप १ : इस मुद्गर एक्सरसाइज में मुद्गर को निचे की तरफ लटका के हैंडल से इस तरह पकड़ें की मुद्गर ज़मीन से परपेंडिकुलर हो और आपके हाथ की कोहनी का एंगल भी ९० डिग्री हो। यह हुई आपकी स्टार्टिंग पोजीशन।
स्टेप २: अब अपने हाथ को बिना किसी मुद्गर की स्थिति में बदलाव करते हुए उससे ऊपर की ओर लाएं । ध्यान रहे आपकी बाजु आपके धड़ से हर वक़्त सटी रहे और स्थिर रहे। सिर्फ फोरे एआरएम ही ऊपर होनी चाहिए।
स्टेप ३ : जब आपका हाथ आपके कंधे के स्तर तक पहुँच जाये तो उससे २ तक गिनती गिन ने तक रोकें और फिर धीरे धीरे शुरुवाती स्तिथि में ले आएं।
यह हुआ आपका एक रेपेटिश। आपको इस तरह से 12 रेपेटिशंस करने हैं।
अब इसी प्रकार से दूसरे हाथ से भी 12 reps कर लीजिये। दोनों हाथों से 12-12 repetitions करने के बाद इस मुद्गर एक्सरसाइज का एक सेट माना जाएगा। अब इसी तरह से आपको कुल मिला के इस एक्सरसाइज के ३ सेट करने हैं।
यह एक्सरसाइज आपके biceps और कलाई की मसल्स के लिए बहुत लाभकारी है ।
चौथी Mugdar exercise :
स्टेप १ : शुरुवाती स्थान के लिए मुद्गर को अपने हाथ से पीछे को ओर कुछ इस तरह पकड़ें की मुद्गर आपकी पीठ से सट के लटका हुआ हो ओर आपकी कोहनी ऊपर की दिशा में हो।
स्टेप २: अब शुरुवाती पोजीशन से अपने हाथ को ऊपर की तरफ सीधा करना शुरू करें और मुद्गर को ऊपर की ओर ले जाएं।
स्टेप ३: जब आपका हाथ पूरी तरह से सीधा हो जाये तो उसे धीरे धीरे से वापिस निचे शुरुवाती स्तिथि में लाएं।
यह हुआ आपका एक रेपेटिश। आपको इस तरह से १२ रेपेटिशंस करने हैं।
अब इसी प्रकार से दूसरे हाथ से भी 12 reps कर लीजिये। दोनों हाथों से 12-12 repetitions करने के बाद इस मुद्गर एक्सरसाइज का एक सेट माना जाएगा। अब इसी तरह से आपको कुल मिला के इस एक्सरसाइज के ३ सेट करने हैं।
यह एक्सरसाइज आपके Triceps, Shouldersऔर forearms के लिए अत्यंत लाभकारी है।
Mugdar exercises की कुछ सावधानिया :
शुरुवाती खिलाडी जो अभी मुद्गर वर्कआउट के लिए नए हैं वे विशेष रूप से ध्यान दें की शुरुवात में एक हलके वज़न का मुद्गर इस्तेमाल करना है। इससे आपके चोटिल होने की संभावनाएं काफी कम हो जाती हैं। किसी भी मुद्गर एक्सरसाइज को तेज़ गति से न करें। इससे आपके हाथ या कंधे में झटका आ सकता है और आप चोटिल हो सकते हैं।
मुद्गर वर्कआउट के बाद एक संतुलित आहार ज़रूर खाएं जिस की सहायता से आपकी मासपेशियां स्वस्थ और मजबूत हो सकें। अपने आहार में सही मात्रा में protein, carbohydrates, और fat को शामिल करें। रात को कम से कम 8 घंटे की नींद ज़रूर लीजिये जिस से की आपकी मासपेशियां ज्यादा मजबूत हो जाएंगी। धन्यवाद।
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